El próximo 7 de septiembre se realizará en Chile un nuevo cambio de hora, durante el cual deberemos adelantar una hora para pasar al huso horario UTC-4.
En muchos casos, cuando hay una modificación en los relojes, hablamos de “perder” o “ganar” una hora de descanso, pues la verdad es que esta alteración afecta nuestro ciclo de sueño. Entonces, ¿cuánto nos demoramos en volver a acostumbrarnos?
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¿Cuánto tiempo tardamos en adaptarnos a un cambio de hora?
Según indica el científico Manolis Kogevinas, director de Severo Ochoa-ISGlobal, “si nos centramos en el ritmo del sueño, este tardará entre dos y diez días en sincronizarse”, por lo que eso es lo que demoraremos en adaptar nuestro ciclo al dormir.
Sin embargo, otros ritmos cardiacos “como el del cortisol, la melatonina o los metabólicos, pueden tardar hasta un mes en adaptarse completamente al nuevo horario”, asegura.
Por su lado, Raúl Aguilar Roblero, investigador del Instituto de Fisiología Celular de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), el periodo va desde los tres días hasta la semana completa, similar a lo que señala Daniel Cardinali, profesor de fisiología de la Universidad de Buenos Aires y especialista en medicina del suelo, quien explica que los trastornos transitorios “duran alrededor de una semana”.
¿Cómo disminuir los efectos negativos del cambio de hora?
Debido a que nos tardaremos algunos días en acostumbrarnos al nuevo horario, hay algunas consecuencias negativas que pueden generarse de esto, como la fatiga, dificultad de concentración o memoria, errores en el trabajo, tensión muscular, dolor de cabeza, somnolencia excesiva, ansiedad y dolor de cabeza, entre otros.
Para que puedas disminuir estos efectos negativos, la Mutual de Seguridad entrega algunos consejos para mejorar nuestra higiene de sueño:
- Mantén una rutina cada vez que vayas a dormir, incluso los fines de semana. Puedes hacer actividades relajantes como escuchar música tranquila, una ducha tibia u otra que te relaje.
- Mantén tu lugar de descanso limpio, fresco y cómodo, asegúrate de tener un colchón y almohadas que te sean cómodos.
- Apaga el computador o la TV temprano (no más allá de las 21.00) y desconéctate del teléfono. Si se te hace muy difícil, comienza poniendo el celular en modo “luz cálida”.
- Evita las siestas prolongadas y hacer ejercicio a última hora del día.
- Evita la automedicación. Si sientes que el mal dormir es un problema prolongado o que afecta tu calidad de vida, consulta a un especialista.
Además, Rocío Amaya, psicóloga de la institución, explica que es importante tener cuidado con las horas extras de trabajo y, para enfrentar esta situación, otorga estas otras sugerencias:
- Genera una rutina de sueño que te relaje, como, por ejemplo, realizar una lectura ligera, tomar una duchar tibia o meditar.
- Desconectarte de los aparatos electrónicos. La luz brillante de estos equipos inhibe la secreción de melatonina, hormona que nos ayuda a inducir el sueño.
- Cenar ligero antes de dormir, y evita tomar líquidos hasta dos horas antes.
- Aprovechar la luz solar del día para equilibrar tu reloj interno y con ello el ciclo de sueño-vigilia.
- Si es posible, aprovecha la hora de almuerzo para despejarse: Salir al aire libre y recibir sol en los descansos es importante para mantener el buen humor. El estar expuesto 100% a luz artificial en un entorno de oficina puede generar pérdida de noción del tiempo e incluso agobio.
- Manejar la motivación y ordena agenda: Se recomienda aprovechar el empujón anímico matutino y las energías, para tomar las tareas más pesadas. Es fundamental organizarse para afrontar estos desafíos con mayor motivación. En ese sentido, la labor de las jefaturas será crucial, en el sentido de idealmente no agendar compromisos ni reuniones posteriores a las 17:00 horas.
- Programar la actividad física en horarios alejados de las horas de sueño.
- Establecer horarios regulares, levantándote y acostándote a la misma hora, lo que permite mantener en equilibrio tus ritmos biológicos, mayor eficacia en el descanso y mejor rendimiento en las actividades diarias.
- Destinar el dormitorio a dormir con una temperatura adecuada entre los 20 y los 22 grados y en oscuridad.
