Realizar actividad física de manera regular es muy importante para mantener una buena salud a cualquier edad, especialmente entre adultos mayores. El ejercicio mejora la función cardiovascular y movilidad, además de prevenir enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Harvard Health Publishing destaca que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), adaptado para adultos mayores, puede ofrecer importantes beneficios si se realiza con la intensidad adecuada y una forma correcta.
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Estos son los ejercicios que deben realizar los adultos mayores para mejorar su salud, según Harvard
A continuación, te mostramos una rutina HIIT recomendada para mejorar tu salud desde casa.
1. Sentadilla en movimiento con barrido de brazos
- Descripción: Da un paso lateral, flexiona las rodillas y eleva los brazos, regresando a la posición inicial con movimientos suaves.
- Duración: 30 a 60 segundos.
- Modificación para mayor facilidad: Haz pasos más pequeños y agáchate menos.
- Modificación para mayor dificultad: Realiza sentadillas más profundas o incrementa la velocidad.
2. Patada lateral
- Descripción: Desde una posición estable, da una patada lateral alternando cada pierna. Mantén el abdomen contraído y los puños relajados.
- Duración: 30 a 60 segundos por lado.
- Modificación para mayor facilidad: Patea más bajo o usa una silla para equilibrio.
- Modificación para mayor dificultad: Patea más alto e incorpora un puñetazo con el brazo del mismo lado.
3. Soporte de plancha
- Descripción: Camina con las manos desde una posición de pie hacia una plancha, asegurando una alineación adecuada del cuerpo.
- Duración: 30 a 60 segundos.
- Modificación para mayor facilidad: Mantén las rodillas en el suelo al formar la plancha.
- Modificación para mayor dificultad: Levanta y baja las piernas mientras mantienes la posición de plancha.
Estas son las recomendaciones para hacer estos ejercicios sin lesionarse
Incorporar estos ejercicios HIIT en tu rutina puede ayudarte a mejorar la salud y mantenerte activo de manera segura.
- Realiza siempre un calentamiento previo, como caminar o pedalear suavemente.
- Prioriza la forma correcta en cada ejercicio. Consulta a un profesional si es necesario.
- Comienza con intervalos cortos y aumenta gradualmente la intensidad.
- Descansa entre entrenamientos para evitar el agotamiento y las lesiones.
