Reducir el colesterol es fundamental para preservar la salud cardiovascular y prevenir la acumulación de grasa en las arterias, lo que puede provocar problemas graves como infartos o accidentes cerebrovasculares. Por eso, las recomendaciones médicas y de expertos están siempre enfocadas en la manera de revertir esta situación.
El colesterol LDL, también conocido como “colesterol malo,” es el principal responsable de la obstrucción arterial y, cuando se acumula en exceso, puede desencadenar enfermedades cardíacas, una de las principales causas de mortalidad en todo el mundo. Afortunadamente, modificar la dieta puede marcar una gran diferencia en estos niveles.
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Harvard Health Publishing ha identificado una serie de alimentos que, si se consumen de manera regular, pueden ayudar a reducir de forma efectiva el colesterol LDL. Estos alimentos no solo promueven una mejor circulación de las grasas en el torrente sanguíneo, sino que también contribuyen a un corazón más sano y a una mayor longevidad.
Alimentos recomendados por Harvard para reducir el colesterol
La incorporación de varios alimentos que actúan de diferentes maneras para reducir el colesterol es la estrategia más efectiva. Aquí una lista de los 11 alimentos recomendados por Harvard:
- Avena: el consumo de avena es un primer paso sencillo para reducir el colesterol. Rica en fibra soluble, ayuda a eliminar el colesterol antes de que entre en circulación. Añadir frutas como plátano o fresas a tu tazón de avena aumenta aún más la fibra soluble.
- Cebada y otros cereales integrales: estos cereales aportan una buena cantidad de fibra soluble, lo que los convierte en aliados efectivos para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Frijoles: ricos en fibra soluble, los frijoles son versátiles y también ayudan a controlar el peso, manteniéndote saciado por más tiempo. Incorporarlos en la dieta es beneficioso para el corazón y la digestión.
- Berenjena y quimbombó: estas verduras bajas en calorías son una excelente fuente de fibra soluble que contribuye a la reducción del colesterol.
- Frutos secos: comer almendras, nueces y otros frutos secos puede reducir el colesterol LDL en un 5%. Además, contienen nutrientes adicionales que protegen el corazón.
- Aceites vegetales: usar aceites vegetales como el de canola, girasol o cártamo en lugar de mantequilla ayuda a reducir el colesterol LDL.
- Manzanas, uvas, fresas y frutas cítricas: estas frutas contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol.
- Alimentos fortificados con esteroles y estanoles: estos compuestos vegetales reducen la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol. Consumir 2 gramos al día puede reducir el LDL en aproximadamente un 10%.
- Soja: consumir productos de soja, como el tofu o la leche de soja, tiene un efecto modesto pero beneficioso, reduciendo el colesterol LDL entre un 5% y un 6%.
- Pescado graso: comer pescado rico en omega-3 dos o tres veces por semana no solo reduce el LDL, sino que también protege el corazón de ritmos cardíacos anormales.
- Suplementos de fibra: Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de fibra soluble, los suplementos como el psyllium son una opción efectiva, proporcionando 4 gramos de fibra soluble por dosis.
