En Chile se implementan dos modificaciones del horario al año, la próxima será este 7 de septiembre donde adelantaremos una hora nuestros relojes y, por lo tanto, deberemos adaptarnos a despertar en un ambiente más oscuro.
Aunque el cambio de hora en sí no sea perjudicial para nuestra salud, es importante considerar algunos factores para mantener nuestra rutina, evitar los trastornos de sueño y dormir la cantidad de horas necesarias para mantener nuestro bienestar.
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La Dra. Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa María, comenta: “Este horario, en el que vamos a entrar, no nos hace bien porque van a ser mañanas más oscuras y se ha demostrado que hay más riesgos los días posteriores de tener trastornos de salud mental, riesgo cardiovascular, entre otros”.
Asimismo, el Dr. Enzo Rivera, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, advierte que, por las consecuencias que implica, requiere un periodo de adaptación que es de entre 3 a 5 días. “Como es una modificación artificial existirá un tiempo de ajuste. Hay que estar atentos a otros efectos, como somnolencia, lo que puede provocar mayor riesgo de accidentes, cambios de humor, empeoramiento de insomnio, letargo en las personas que ya tienen una enfermedad psiquiátrica y, también, menor rendimiento académico y laboral”.
¿Cuál es la cantidad mínima y máxima de horas que debemos dormir?
Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, las horas de descanso dependerán de la edad, considerando que mientras mayor sea la persona, menor será la cantidad de horas que va a necesitar. Por ejemplo:
| Edad | Mínimo | Máximo |
|---|---|---|
| Adultos mayores de 65 años | 5 | 9 |
| Adultos de 26 a 64 años | 6 | 10 |
| Adultos de 18 a 25 años | 6 | 11 |
| Adolescentes de 14 a 17 años | 7 | 11 |
| Niños de 6 a 13 años | 7 | 12 |
| Niños de 3 a 5 años | 8 | 14 |
| Niños de 1 a 2 años | 6 | 16 |
| Infantes de 4 a 11 meses | 10 | 18 |
| Recién nacidos | 11 | 19 |
Recomendaciones para adaptarse al horario de verano
Dentro de las principales recomendaciones para mantener un buen dormir, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, considera:
- Estar bajo luces brillantes, ya sea, naturales o artificiales durante el día.
- Ejercicio regular durante, al menos, treinta minutos por cinco días a la semana.
- Tener un horario regular de comidas.
- Evitar comidas pesadas, nicotina, cafeína y alcohol antes de dormir.
- Mantener una rutina consistente ante de dormir que incluya momentos de relajación.
- Dejar los dispositivos electrónicos lejos de nuestro espacio de descanso.
En sintonía con lo anterior, la Dra. Evelyn Benavides, neuróloga de Clínica Dávila recomienda mantener las actividades más complejas durante la mañana. “Hacer actividad física, ojalá con luz de día; evitar tomar café y bebidas energizantes después de las 18:00 horas; evitar el consumo de alcohol por la noche; y tratar de evitar la exposición a pantallas, por lo menos media hora antes de dormir. Lo anterior hace que nuestro rendimiento cognitivo y nuestra salud cardiovascular mejoren aún con este cambio de horario”, indica.
Paralelamente, la Dra. Katherin Falck, directora de Calidad y Gestión de Riesgo de Help, recomienda adelantar gradualmente la hora de sueño. Varios días antes de la modificación horaria, hay que intentar levantarse 15 minutos antes cada mañana. Esto ayudará a que el cuerpo se vaya ajustando de manera paulatina. Además, la especialista sugiere no dormirse después de las 11 de la noche y no hacer ejercicios intensos antes de acostarse.
