Así puedes bajar hasta un 35% los niveles de colesterol con la dieta de la cartera que recomienda Harvard

Según un estudio de la Clínica Las Condes, un 35% de la población chilena sufre de colesterol alto, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas. Este problema suele estar relacionado con una alimentación inadecuada.

En este ámbito, precisamente, Harvard destaca los beneficios para la salud de la Dieta de la Cartera, la cual ha demostrado reducir hasta en un 30% los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre de las personas que la siguen.

El principal enfoque que tiene esta dieta es disminuir la ingesta de productos de origen animal, desaconsejando el consumo de carnes rojas, productos procesados, lácteos ricos en grasas y huevos, reemplazándolos por 5 tipos de alimentos que se detallarán a continuación.

Para aquellas personas que estén interesadas en esta dieta y quieran saber cuáles son los alimentos que deberían consumir para disminuir los niveles de coleterol .

En esta categoría se incluye alimentos como frijoles, lentejas, guisantes, edamame (soja verde), leche de soja, tofu, y tempeh (soja fermentada). Consumir estos alimentos proporciona una fuente rica en proteínas sin las grasas saturadas presentes en las carnes. La proteína de soja, en particular, ha sido reconocida por la FDA por su capacidad para reducir el colesterol LDL cuando se consume al menos 25 gramos diarios como parte de una dieta baja en grasas saturadas.

Almendras, anacardos, nueces, pistachos, y semillas como chía, lino, y girasol son ricos en grasas saludables, proteínas, y fibra. Estos alimentos no solo ayudan a reducir el colesterol LDL, sino que también aportan antioxidantes y otros nutrientes esenciales. Incorporar un puñado diario de frutos secos o semillas en tu dieta puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular.

Este tipo de fibra, presente en alimentos como avena, cebada, berenjena, quimbombó, manzanas, naranjas, y psyllium, tiene la capacidad de unirse a los ácidos biliares en los intestinos, promoviendo la excreción de colesterol. Además, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y apoya la digestión. Un desayuno que combine avena con frutas, frutos secos, y semillas es una excelente manera de empezar el día y cuidar tu corazón.

Encontrados naturalmente en frutos secos, soja, guisantes, y aceite de canola, los esteroles vegetales ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino. Además, muchas margarinas están enriquecidas con estos esteroles, proporcionando una dosis concentrada. Se recomienda consumir alrededor de cuatro cucharadas de estas margarinas al día para obtener beneficios significativos.

Aceites como el de oliva virgen extra, canola, y girasol alto en ácido oleico, así como las paltas, son ricos en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL cuando se utilizan en lugar de grasas saturadas. Incorporar estos aceites en ensaladas, cocinar con ellos, o simplemente agregar aguacate a tus comidas puede contribuir significativamente a mejorar la salud del corazón.