La sarcopenia, pérdida muscular relacionada con la edad, es común con el envejecimiento. El entrenamiento de fuerza progresivo y una dieta rica en proteínas son fundamentales para contrarrestarla.
El entrenamiento gradual estimula el crecimiento muscular y previene estancamientos. Las proteínas proveen aminoácidos esenciales para construir y mantener el músculo, crucial para la recuperación después de cirugías o lesiones.
Si estás interesado en aumentar tu masa muscular, puedes revisar los alimentos recomendados por Harvard a continuación.
Alimentos para aumentar la masa muscular según Harvard
Se recomienda centrarse en fuentes de proteínas de alta calidad como aves magras, pescado, lácteos y alimentos vegetales como legumbres y nueces. A continuación, se presentan algunas opciones con sus porciones y contenido proteico para facilitar la planificación dietética.
| Alimento | Porción | Descripción |
|---|---|---|
| Pollo magro | 3,5 onzas (31 g) | Excelente fuente de proteínas de alta calidad, con 31 g por porción. |
| Salmón | 3,5 onzas (24 g) | Rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, con 24 g por porción. |
| Frijoles cocidos | 1 taza (aprox. 18 g) | Aporta alrededor de 18 g de proteína, junto con fibra y otros nutrientes. |
| Yogur natural | 6 onzas (17 g) | Ofrece 17 g de proteína, además de probióticos beneficiosos. |
| Leche descremada | 1 taza (9 g) | Proporciona 9 g de proteína, junto con calcio y otros nutrientes. |
| Nueces | ¼ de taza (7 g) | Ricas en proteínas y grasas saludables, con 7 g de proteína. |
| Huevo | 1 unidad (6 g) | Contiene 6 g de proteína, además de vitaminas y minerales. |
| Proteína en polvo | Varía | Opción útil para complementar la ingesta de proteínas. |
¿Cómo tener una buena absorción de las proteínas?
Para optimizar la absorción de proteínas, es importante saber que las investigaciones indican que el cuerpo puede absorber eficientemente entre 20 y 40 gramos de proteína dietética en cada comida, por lo que es recomendable distribuir la ingesta a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida.
Además, consumir proteínas dentro de los 30 minutos a una hora después del entrenamiento de fuerza favorece el crecimiento muscular y la recuperación. Este período es crucial para maximizar los beneficios del ejercicio y promover el desarrollo muscular.
