Para tener huesos fuertes y evitar fracturas, es importante cuidarlos y fortalecerlos desde muy pequeños, para así evitar lesiones cuando ya seas un adulto mayor.
Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D, como la leche y los huevos, y hacer ejercicios regularmente son buenas prácticas.
En el caso que sufras alguna enfermedad a los huesos, como osteoporosis, revisa a continuación los alimentos recomendados por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU (NIH) con más calcio.
Estos son los 10 alimentos más ricos en calcio
Es importante destacar que, las personas adultas tiene que consumir diariamente entre 1.000 y 1.200 miligramos (mg) de calcio. Conoce los alimentos con más calcio:
- Avena, enriquecida, 1 paquete: 350 mg
- Sardinas con espinas comestibles, enlatadas en aceite, 3 oz. (85 g): 324 mg
- Queso cheddar, 1½ oz. (42.5 g) rallado: 306 mg
- Leche, descremada (sin grasa), 1 taza: 302 mg
- Batido de leche, 1 taza: 300 mg
- Yogur natural, bajo en grasa, 1 taza: 300 mg
- Frijoles de soya, cocidos, 1 taza: 261 mg
- Tofu, firme, con calcio, ½ taza: 204 mg
- Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz. (170 g): 200–260 (varía) mg
- Salmón con espinas comestibles, enlatado, 3 oz. (85 g): 181 mg
¿Quiénes son más propensos a tener enfermedades a los huesos?
En el caso de cumplir con alguna de estas condiciones, podría estar en mayor riesgo de sufrir enfermedades a los huesos, por lo que de ser así, es fundamental que consulte con un profesional de la salud para hacer los exámenes pertinentes al respecto de la densidad ósea:
- Personas mayores de 65 años.
- Aquellos que hayan sufrido una fractura después de los 50 años.
- Familiares cercanos que han sido diagnosticados con osteoporosis o han sufrido fracturas.
- Individuos cuya salud se encuentre en un estado “regular” o “malo”.
- Fumadores.
- Quienes tengan un peso inferior al normal para su altura.
- Mujeres que entraron en la menopausia antes de los 45 años.
- Aquellos que nunca han consumido suficiente calcio.
- Personas que consumen más de dos bebidas alcohólicas varias veces a la semana.
- Quienes tienen problemas de visión, incluso con gafas o lentes.
- Quienes experimentan caídas ocasionalmente.
- Individuos poco activos físicamente.
- Quienes han sido diagnosticados con alguna de las siguientes condiciones médicas: hipertiroidismo, enfermedad pulmonar crónica, cáncer, enfermedad inflamatoria del intestino, enfermedad crónica de los riñones o del hígado, hiperparatiroidismo, deficiencia de vitamina D, enfermedad de Cushing, esclerosis múltiple, artritis reumatoide.
- Personas que están tomando uno de los siguientes medicamentos: glucocorticoides orales (esteroides), tratamientos para el cáncer (radiación, quimioterapia), medicamentos para la tiroides, medicamentos antiepilépticos, supresores de las hormonas gonadales, agentes inmunodepresores.
