Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita para poder crecer y funcionar correctamente. En este sentido una de estas es la vitamina D, la que nos ayuda a absorber el calcio, una de las principales sustancias para tener huesos fuertes y que los conforman en general.
La deficiencia de esta sustancia puede, por tanto, llevar a distintas enfermedades de los huesos, como la osteoporosis o el raquitismo.
Otras funciones que cumple esta vitamina es en los sistemas nerviosos, musculares e inmunitarios, transmitiendo mensajes entre nuestro cerebro y otras partes del cuerpo, además de ser indispensable en el combate de bacterias y virus que puedan atacarlo.
Es debido a esto, que se hace especialmente importante debido a la pandemia por Covid-19 el estar atento a las diversas enfermedades que se pueden producir por una mala alimentación o quedarse en casa todo el tiempo.
A continuación, te explicamos qué alimentos tienen esta vitamina, la función del sol sobre la misma y cuáles son los síntomas del déficit de esta sustancia, con el fin de que mantengas una buena salud.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
Algunos alimentos que naturalmente tienen vitamina D son los siguientes:
- Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
- Hígado de res.
- Queso.
- Hongos.
- Yema de huevo.
Además, hay alimentos a los que se les agrega esta sustancia, llamados "fortificados". Puedes ver en la etiqueta de los alimentos si este es el caso. De todas maneras, algunos a los que se les suele añadir vitamina D incluyen:
- Leche
- Cereales de desayuno
- Jugo de naranja
- Otros productos lácteos, como el yogur
- Bebidas de soja
¿Se puede obtener vitamina D a través del sol?
Sí, se puede. Cuando las personas nos exponemos al sol, nuestro cuerpo produce de forma natural vitamina D. Sin embargo, cosas como que el cielo esté nublado, el esmog, la edad avanzada y la piel de color oscuro, reducen la cantidad producida. De igual manera, si la exposición es a través de una ventana, no generaremos vitamina D.
Aunque, igualmente, hay que recordar que la radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer, por lo que es importante limitar el tiempo de exposición, y a pesar de que utilizar bloqueador también limita la producción de la vitamina D, es importante aplicarlo en caso de estar por más de un par de minutos al sol.
¿Cuánta vitamina D necesitamos dependiendo de nuestra edad?
Cada día, necesitamos una cantidad de vitamina D. Esta se va diferenciando según nuestra edad, y en unidades internacionales (la cantidad de una sustancia que tiene cierto efecto biológico) son las siguientes:
- Desde recién nacido hasta 12 meses: 400 UI
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI
¿Cuáles son los síntomas de déficit de vitamina D?
- Los calambres, así como los dolores musculares, debilidad y dolor en los huesos en personas de todas las edades suelen ser síntomas del déficit de esta sustancia en nuestro cuerpo.
- En los lactantes con raquitismo, al falta de vitamina D se traduce en que todo su cráneo sea blando.
- En niños más grandes y adolescentes, puede producir dolor al andar, piernas arqueadas o rodillas juntas. Además, en las mujeres adolescentes puede causar que sus huesos pélvicos se aplanen, estrechando el canal de parto.
- En los adultos, se presenta especialmente en huesos débiles, especialmente en la columna vertebral, la pelvis y las piernas, pudiendo incluso sentir dolor al tacto en las zonas afectadas y ser propensos a sufrir fracturas.
- Por su parte, las personas mayores incluso con una pequeña caída o ligera sacudida pueden llegar a sufrir una fractura ósea, especialmente en la cadera.
