La vitamina D es esencial para la salud, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, fortaleciendo así los huesos y previniendo enfermedades como la osteoporosis. Además, juega un papel crucial en funciones como el movimiento muscular, la transmisión de mensajes nerviosos y refuerza el sistema inmunológico contra otras patologías.
Es por esta razón que durante el invierno es especialmente importante consumir alimentos ricos en vitamina D, dado que la exposición al sol, principal fuente de esta vitamina, puede ser limitada debido a las condiciones climáticas. Es recomendable revisar las pautas proporcionadas por National Geographic y otras instituciones de salud para obtener orientación sobre cómo satisfacer adecuadamente estas necesidades durante la temporada.
Alimentos ricos en vitamina D según Nathional Geographic
Las pesonas interesadas en consumir más vitamina D por medio de alimentos, pueden conocer a continuación cuáles tienen esta en mayor concentración:
- Pescados grasos: El salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa son excelentes opciones para obtener vitamina D de forma natural. Estos pescados no solo son deliciosos, sino que también son ricos en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales.
- Huevos: La yema de huevo es una fuente natural de vitamina D. Incorporar huevos a tu dieta puede ser una forma sencilla y deliciosa de aumentar tu ingesta de esta vitamina.
- Hígado de vaca: Aunque el hígado de vaca es una buena fuente de vitamina D, se debe consumir con moderación debido a su alto contenido en vitamina A. Es importante mantener un equilibrio en la dieta para evitar excesos de ciertos nutrientes.
- Hongos: Algunos tipos de hongos, como los champiñones, también contienen vitamina D. Incorporarlos en tus platos puede ser una manera interesante de diversificar tu ingesta de esta vitamina, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana.
- Leche fortificada: Muchas marcas de leche fortifican sus productos con vitamina D para aumentar su valor nutricional. Optar por leche fortificada puede ser una forma conveniente de obtener esta vitamina, especialmente para aquellos que no consumen regularmente alimentos de origen animal.
- Cereales fortificados: Algunos cereales para el desayuno, especialmente los de grano entero, se fortifican con vitamina D. Incorporar estos cereales en tu dieta matutina puede ser una manera simple de asegurarte de obtener suficiente vitamina D, especialmente si prefieres opciones de desayuno rápidas y prácticas.
¿Cuáles son las dosis que se deben consumir al día de vitamina D según la edad?
La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía según la edad de la persona. Aunque se establecen límites máximos diarios, es importante destacar que en casos de deficiencia, un profesional de la salud podría recomendar dosis superiores por un período limitado. Revisa a continuación las cantidades recomendadas y máximas que se deben consumir:
| Rango etario | Cantidad recomendada diaria en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) | Límite Máximo |
|---|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses | 10 mcg (400 UI) | 25 mcg (1.000 UI) |
| Bebés de 7 a 12 meses | 10 mcg (400 UI) | 38 mcg (1.500 UI) |
| Niños de 1 a 3 años | 15 mcg (600 UI) | 63 mcg (2.500 UI) |
| Niños de 4 a 8 años | 15 mcg (600 UI) | 75 mcg (3.000 UI) |
| Niños de 9 a 14 años | 15 mcg (600 UI) | 100 mcg (4.000 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 15 mcg (600 UI) | 100 mcg (4.000 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) | 100 mcg (4.000 UI) |
| Adultos mayores de 71 años | 20 mcg (600 UI) | 100 mcg (4.000 UI) |
| Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 15 mcg (600 UI) | 100 mcg (4.000 UI) |
